1. اختلال هاي رفتاري در «زمستان»

لطفا سعي کنيد با دقت به سولات زير پاسخ دهيد:
- آيا متوجه شده ايد که در طي زمستان و پاييز نيرويي کمتر از معمول داريد؟
- آيا در طي زمستان و پاييز بيشتر خوابيده ولي هنوز به هنگام بيداري احساس خستگي مي کنيد؟
- آيا تغييرات خلقي را تجربه کرده ايد؟ آيا به هنگام زمستان و پاييز، احساس اضطراب، تحريک پذيري، غمگيني و يا افسردگي را بيشتر احساس مي کنيد؟
- آيا درطي زمستان و پاييز فعاليت هاي ثمربخش وخلاقانه شما کاهش مي يابد؟
- آيا درطي زمستان و پاييز دريافته ايد که کنترل تان بر اشتها و وزن تان کمتر شده است؟
- آيا به هنگام زمستان و پاييز مشکلات حافظه اي و تمرکز بيشتري پيدا مي کنيد؟
- آيا به هنگام زمستان و پاييز دريافته ايد که نسبت به شرايط عادي کمتر به بيرون مي رويد و فعاليت اجتماعي تان کاهش مي يابد؟
- آيا به هنگام زمستان و پاييز مقابله با فشار را مشکل مي يابيد؟
- آيا به هنگام زمستان و پاييز احساس اشتياق تان نسبت به آينده کاهش مي يابد و از زندگي تان کمتر لذت مي بريد؟
اگر پاسخ شما به دو يا بيشتر از سوالات فوق  « بله » باشد، شايد شما نيز يکي از بسيار افرادي باشيد که گرفتار «اختلال خلقي فصلي» مي باشيد. «اختلال خلقي فصلي» يک نوع دوره اي افسردگي است که معمولا در پاييز و زمستان تجربه مي شود و علت آن نور ناکافي است. به موازات کوتاه تر و ابري شدن هوا در پاييز و زمستان، بسياري از مردم اين نشانه هاي اختلال خلقي فصلي را تجربه مي کنند. علت اين اختلال هنوز مشخص نشده است، اما تصور مي شود که تغييرات فصلي در نور و دما نقش کليدي را در آن بازي مي کند. مشخص شده است که نور روشن تغييرات فيزيولوژيايي در بدن شما ايجاد مي کند. قرار گرفتن بيشتر در معرض نور روشن سطوح خوني هورموني حساس به نور ملاتونين را کاهش مي دهد، اين هورمون در دوره هاي بخصوصي از روز به صورت غيرعادي بالاست. همچنين بدن داراي يک ساعت دروني است که توسط آن ريتم هاي روزانه دماي بدن، ترشح هورمون و الگوهاي خواب را کنترل مي کند. نور روشن، بسته به زمان استفاده از آن مي تواند ساعت دروني را دچار تاخير و يا شتاب کند. شيوع الگوي فصلي نوع زمستان با توجه به اقليم، سن و جنسيت متفاوت است. ميزان شيوع در اقليم هاي مرتفع(نواحي کوهستاني) بيشتر است. سن نيز يک پيش بيني کننده قوي افسردگي فصلي است و افراد جوان در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به دوره هاي افسردگي در زمستان قرار دارند. زنان 60تا90درصد مبتلايان به افسردگي فصلي را تشکيل مي دهند. ولي هنوز مشخص نيست که جنسيت مونث يک عامل خطر ويژه براي عود مجدد افسردگي اساسي باشد.
راه هايي براي مقابله با اختلال خلقي فصلي
تفاوت اختلال عاطفي با «دل گرفتگي زمستاني» چيست؟ دل گرفتگي ناشي از زمستان معمولا با افزايش فعاليت جسماني و افزايش مقدار نور در محيط کار و زندگي برطرف مي شود. مبتلايان به اختلال عاطفي فصلي به درمان بيشتري نيازمندند، بويژه درمان از طريق ضدافسردگي ها و نور درماني.
- نشانه هاي خود را با پزشک و يا مشاور بهداشت رواني خود مورد بحث قرار دهيد. ضدافسردگي ها، در درمان بعضي از افراد مبتلا مي تواند موفق باشد.
- جهت بدست آوردن حمايت و توجه خانواده و دوستان نزديک، خودتان و آن ها را در مورد ماهيت اختلال عاطفي فصلي آموزش دهيد.
- در فصل زمستان تا آنجاکه ممکن است از نوراستفاده کنيد و در ساعات روز از مکان هاي تاريک اجتناب کنيد.
- وقتي دما مناسب است اجازه دهيد تا نور طبيعي از درها وپنجره هاي باز بتابد. سعي کنيد شاخ و برگ ها را از جلوي پنجره دور کنيد، ديوارها را با رنگ هاي روشن نقاشي کنيد، از لامپ هاي روشن تر استفاده نمائيد و پرده هاي ضخيم را برداريد.
- بطور روزانه جهت استفاده از نور طبيعي ترجيحا در بيرون از منزل ورزش کنيد. اگر مجبور به ورزش در فضاهاي بسته هستيد سعي کنيد آن را در محيط هاي برخوردار از نور روشن و طبيعي آفتاب و يا مکان هاي داراي روشنايي درخشنده انجام دهيد.
- سعي کنيد بطور کوتاه ولي مکرر در طول روز جلوي پنجره جنوبي که نورگير است، بنشينيد. تا آنجاکه مي توانيد از نور خورشيد استفاده کنيد.
- فضاهاي کاري خود را در منزل و اداره در نزديک پنجره قرار دهيد و يا محيط هاي کاري خودتان را با نور براق روشن کنيد.
- هرگاه ممکن باشد در غذاخوري ها، کلاس درس، ماشين و… نزديک پنجره بنشينيد.
- چرخه خواب و بيداري منظمي داشته باشيد. افراد داراي اختلال عاطفي فصلي که در موقع مشخصي در صبح ها بيدار شده و موقع مشخصي نيز مي خوابند، در مقايسه با افرادي که در اوقات متغير بيدار شده و يا مي خوابند، در طول روز هوشيارتر بوده و کمتر احساس خستگي مي کنند.
- نسبت به دماي بيرون هوشيار بوده و از لباس هايي استفاده کنيد که سرما وگرما را حفظ کنند. افراد داراي اختلال عاطفي فصلي به هواي سرد شديد حساسيت دارند.
- اواخر پاييز و در طي زمستان به هنگام رفتن به بيرون از عينک هاي آفتابي استفاده نکنيد.
- فعاليت هاي اجتماعي و بيرون رفتن هاي خود را درطي فصل زمستان در طول روز و يا اوايل عصر انجام دهيد. از بيرون ماندن زياد که ممکن است برنامه خواب و يا ساعت زيست شناختي بدن تان را مختل کند، خودداري نمائيد.
- با مديريت زمان خردمندانه، نيروي خود را حفظ کرده و از فشار خودداري و يا آن را به حداقل برسانيد. زندگي را ساده بگيريد.
- به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنيد و زمان روشن شدن آن را روي يک ونيم ساعت قبل از بيدار شدن تان تنظيم کنيد. بعضي از افراد داراي اختلال عاطفي فصلي مي گويند که روش استفاده از نور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگي داشته و در بيدار شدن راحت به آن ها کمک مي کند.
- ريتم هاي زيست شناختي بدن خود را به هنگام پاييز و زمستان يادداشت کنيد. دفترچه يادداشت روزانه اي در مورد تغييرات آب و هوا، سطح انرژي، خلق، وزن، اوقات خواب و فعاليت هاي خود داشته باشيد.
- اگر امکان پذير است، تغييرات عمده زندگي خود را تا بهار يا تابستان به تعويق بياندازيد.
- اگر برايتان مقدور است، تعطيلات زمستاني خود را در نواحي گرم و آفتابي بگذرانيد.