بهترين خوردنيها براي از بين بردن استرس
رفتار درمانی کاربرد اصول تجربی یادگیری برای تغییر رفتار ناسازگار و نامطلوب است. از این رو رفتار درمانگران دقیقا با این مساله مواجهند که مراجع چگونه فرا گرفته است، یا فرا میگیرد؟ چه عواملی یادگیری او را تقویت میکنند و تداوم میبخشند؟ و چگونه میتوان فرایند یادگیری او را تغییر داد، تا چیزهای بهتری را جایگزین رفتارهای نامطلوب خویش کند؟ هدف اصلی درمان آن است که ارتباطهای نامطلوب میان محرک و پاسخ به نحو مطلوبی تغییر یابند. انتظار از رفتار درمانی ، در واقع تغییر رفتار نامطلوب است.
مراحل رفتار درمانی
در شیوههای رفتاردرمانی مراحل مشخصی طی میشود:
1. شناسایی رفتاری که باید دگرگون شود.
2. بررسی و شناسایی شرائطی که رفتار را موجب شدهاند.
3. شناخت عواملی که به نوعی موجبات ابقا و ادامه رفتار را فراهم میآورند.
4. تهیه و ارائه برنامههایی به منظور دگرگون سازی و نیز یادگیری رفتارهای جدید.
تکنیکهای رفتار درمانی در اضطراب
تکنیکهایی که روان درمانگر در فرایند رفتار درمانی از آنها استفاده میکند، عمدتا بر اصول و قوانین نظریات شرطی فعال و کلاسیک و یادگیریهای اجتماعی مبتنی هستند و در مواردی ممکن است از اصول نظریات یادگیری دیگر نیز استفاده شود. اهم تکنیکهای رفتار درمانی به قرار زیر است:
1. شرطی کردن conditioning : در این تکنیک رفتار درمانگر به تقویت رفتارهای مطلوب میپردازد.
2. خاموش کردن یا حذف رفتارExtinction : عبارت است از تضعیف تدریجی و یا حذف یک رفتار که از راه عدم تقویت آن صورت میگیرد.
3. آموزش شیوه متوقف کردن فکر Thought stopping : در این تکنیک به مراجع آموزش داده میشود، با استفاده از یک محرک قوی ، مثل داد زدن « متوقف کن » ، افکار اضطراب زا و مزاحم خود را متوقف کند.
4. آموزش اظهار وجود Assertiveness training : آموزش اظهار وجود تکنیکی است که برای رفع اضطرابهای حادث از روابط اجتماعی متقابل افراد بکار برده میشود. مثلا اضطراب ناشی از عدم توانایی فرد در ارائه عقایدش به دوستانش و یا دیگران ، با این تکنیک به خوبی از بین میرود.
5. انزجار درمانی Aversive therapy : این تکنیک همراه کردن یک محرک نامطبوع است، با رفتارهای ناسازگار و غیرعادی. در این تکنیک از محرکهای تنبیه کننده مثل داروها ، شوک الکتریکی ، تصاویر منزجر کننده و … برای رفتارهایی مثل ترک عادت استفاده میشود.
6. حساسیت زدایی منظم Desensitizasion : این تکنیک که بسیار پرکاربرد است، روش ایجاد آرامش عمیق عضلانی به فرد آموزش داده میشود سلسله مراتبی از محرکات اضطرابزا از ضعیف تا شدید به فرد ارائه میشود و بعد از رفع اضطراب بعد از هر محرک و ایجاد آرامش ، محرکات بعدی ارائه میشوند.
7. شکل دادن رفتار : در شکل دادن رفتار مشاور در صدد است تا رفتار مطلوبی را در مراجع ایجاد کند. برای این کار مشاور به تقویت رفتارهایی میپردازد که فقط شبیه رفتار مطلوب و مورد نظر است، اما در حال حاضر از خصائص رفتاری او نیستند. همین طور پاسخهایی که شباهت بیشتری با پاسخهای مطلوب دارند، تدریجا تقویت میشوند و پاسخهایی که کمتر شبیه هستند، بدون تقویت باقی میمانند. این رویه آنقدر ادامه مییابد، تا رفتار مورد نظر و دلخواه در فرد مراجع شکل بگیرد.
8. الگوسازی : در این تکنیک رفتار درمانگر ، مراجع را با یک الگوی رفتاری مناسب مواجه میکند تا مراجع ، اعمال و رفتار الگوی مورد نظر را از راه تقلید بیاموزد. در این فرایند تقویت اعمال تقلید شده و تمرین و تکرار آنها به یادگیری خصیصههای رفتاری مورد نظر منجر میشود.
9. ایفای نقش Role playing : در این تکنیک رفتار درمانگر ، مراجع را به ایفای نقش معینی ترغیب میکند تا نوعی بصیرت نسبت به رفتار خود کسب کند و سعی کند رفتار آن نقش را به خود بگیرد.
دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]
كارشناس در سايت تغذيه هول فود كاتولوگ فهرستي از مواد غذايي ارائه كرده است كه اين خوردنيها تاثير بسزايي در دور كردن استرس از انسان دارند و يا به عبارتي آرامش بخش هستند.
ـ اولين خوردني استرس زادر اين فهرست، «ماست» است. ماست به ويژه براي فصل تابستان مفيد است، چون سبك بوده و هضم آن هم آسان است. دكتر شيفا شارما، متخصص تناسب اندام در هند در اين باره ميگويد: ماست يا هر محصول لبني ديگر غني از مادهاي به نام تيروسين است كه ميزان سروتونين را در مغز افزايش ميدهد. به بياني ديگر پروتئينها در محصولات لبني مقدار سروتونين را كه نوروهورموني در مغز است، افزايش ميدهند و در نتيجه استرس اعصاب را كاهش داده و شما را آرام مي سازد.
ـ خوردني بعدي براي از بين بردن استرس، «شكلات تلخ» است. پزشكان مي گويند: مصرف شكلات تلخ از مقدار هورمون استرس ميكاهد و ساير آشفتگيهاي بيوشيميايي مرتبط با استرس را متعادل ميسازد.
ـ مركبات هم خوردنيهاي مناسبي هستند براي برطرف كردن استرس. ميوهها حاوي قند طبيعي هستند كه ذهن را از استرس خالي ميسازند و مركبات و ميوههاي تابستاني تاثير بيشتري در اين زمينه دارند.
ـ خوردني ضد استرس بعدي «بادام درختي» است. بادام سرشار از ويتامين «B2» و ويتامين «E»، منيزيم و روي است. ويتامينهاي B و منيزيم تاثير بسزايي در توليد سروتونين دارند كه خلق انسان را تنظيم ميكنند و استرس را تسكين ميدهند. روي هم ميتواند با برخي از اثرات منفي استرس مقابله كند و ويتامين E هم به عنوان يك آنتي اكسيدان مولكولهاي راديكال آزاد را كه با استرس و بيماري قلبي مرتبط هستند، نابود ميسازد.
ـ گزينه بعدي «چاي» گياهي يا «چاي سياه» است كه ضمن كنترل كالريها، خلق و خوي شما را نيز بهبود ميبخشد.چاي بابونه، چاي ياسمن و ساير چايهاي گياهي تاثير شگفت انگيزي روي بدن شما دارند و ميتوانند مثل يك داروي مسكن عمل كنند.
ـ ماهي هم جزو خوراكيهاي ضد استرس و آرامش بخش است. «ماهي» منبع غني از چربيهاي امگا ــ 3 است كه حاوي ويتامينهاي گروه B به ويژه B6 و B12 مفيد براي مقابله با استرس هستند. در واقع ويتامين B12 يكي از مهمترين مكملها براي ساخت سروتونين به عنوان هورمون شادي در مغز است و كمبود ويتامين B12 ميتواند سبب افسردگي شود.
ـ «كلم بروكلي» يكي ديگر از خوردنيهاي مفيد براي مقابله با استرس است كه وقتي به پاستا، برنج و يا سالاد افزوده ميشود، تاثير معجزه آسايي در ايجاد شادي در شما اعمال ميكند. كلم بروكلي هم سرشار از ويتامينهاي گروه B شامل اسيد فوليك است كه به كاهش ترس، اضطراب و نگراني استرس و حتي افسردگي كمك ميكنند. فيبر موجود در اين سبزي نيز براي مقابله با يبوست و سندرم روده تركيب پذير مفيد است كه اين سندرم در واقع حاصل استرس بلند مدت است.
ـ آخرين ماده معجزه آسا در كاهش استرس «سير» است. سير براي آرام كردن تنش و استرس و نيز كاهش گلوكز خون مفيد است. سير سرشار از آنتي اكسيدانها است و اين مواد در مقابله با استرس بسيار مفيد هستند..
